달콤한 맛과 풍부한 영양소로 남녀노소 좋아하는 고구마! 인기만큼 품종도 아주 많은 대표적인 뿌리채소지요.
고구마에 대해 자세히 알아볼게요.
ㅣ고구마의 영양성분
생고구마 100g 기준의 대표적인 영양성분 입니다.
기본성분
열량 : 154kcal
탄수화물 : 37.19g
단백질 : 1.01g
지방 : 0.11g
나트륨 : 7mcg
총 당류 : 9.83g
총 식이섬유 : 2.70g
비타민
베타카로틴 : 32mcg
비오틴 : 61.63mcg
엽산 : 90mcg
비타민C : 7.12mg
무기질
칼륨 : 370mg
칼슘 : 15mg
인 : 49mg
마그네슘 : 22mg
셀레늄 : 2.72mcg
아미노산
필수 아미노산 : 401mg
이외에도 비타민A, 비타민E, 비타민B1, B2과 식이섬유가 풍부하고 감자에 비해 탄수화물이 낮아 매우 대표적인 다이어트 식품인 채소입니다.
품종에 상관없이 고구마는 표면이 매끈하고 단단하며 선명한 자줏빛을 띄는 것이 맛있답니다.
조리 방법에 따라 칼로리에 다소 변화가 있는데,
튀기거나 말린 고구마는 당질과 칼로리가 높아지니 다이어트 조리법으로는 적합하지 않습니다.
ㅣ고구마의 효능
보랏빛을 내는 고구마의 껍질에는 안토시아닌이라는 성분이 들어있어요.
고구마를 깨끗이 손질하여 껍질째 섭취하면 가장 좋습니다.
1. 다이어트
식이섬유가 풍부하고 칼로리는 비교적 낮은 반면에 높은 포만감을 주는 대표적인 다이어트 식품입니다.
하지만 튀기거나 말리는 조리방법은 다이어트의 목적으로 섭취시에는 피해야합니다.
또한 당질이 높은식품으로 너무 많은양을 먹지않도록 합니다.
2. 정장작용
섬유질이 풍부한 고구마는 배변활동을 원활하도록 도움을 줍니다.
뿐만아니라 장 내 노폐물을 배출하는데 효과적입니다.
3. 피로회복
비타민B가 풍부하고 자연스러운 달콤한 맛을 내는 고구마는 피로를 회복하는데에 도움을 줍니다.
4. 항암효과
고구마의 안토시아닌과 베타카로틴은 강력한 항암성분입니다.
특히 고구마 껍질에 안토시아닌이 풍부하니 깨끗하게 손질한 고구마를 껍질채 섭취하면 더욱 좋습니다.
5. 피부미용
고구마에는 비타민E가 풍부합니다.
비타민E는 피부와 모발을 건강하게 하고 피부아래 모세혈관을 튼튼하게 하는데 도움을 줍니다.
비타민E는 미용에 도움을 주는 성분이라 화장품으로도 많이 사용하고 있습니다.
ㅣ고구마의 보관방법
숨을 쉬는 고구마는 너무 낮거나 높은 온도를 싫어하고, 밀봉해서 보관할 경우 쉽게 썩어버립니다.
고구마 보관의 적정온도는 12-15도로 가정집에서는 실온의 통풍이 원활한 곳에 가급적 펼쳐 보관하도록 합니다.
온도가 낮을경우 색이 변하고 맛이 떨어지고 온도가 높을경우 싹이 틉니다.
ㅣ고구마의 활용방법
1. 통째로 조리
굽거나 쪄서 통째로 먹는 보편적인 방법입니다.
가스렌지, 전자렌지, 오븐, 에어프라이기 등 어떤 방법으로든 조리가 가능하며
같은 고구마라도 조리방법에 따라 천차만별의 맛을 낼 수 있습니다.
2. 각종 간식
튀김이나 맛탕, 무스를 만들어 디저트로 활용하는 등 달콤한 간식을 만들어내기에 그만인 재료입니다.
3. 감자 대신
카레라이스, 조림 등의 메뉴에 감자대신 고구마를 사용하는 방법입니다.
감자보다 GI지수가 낮은 고구마를 사용하여 다이어트에도 도움이 되고 맛도 훌륭합니다.
ㅣ고구마의 부작용
1. 복통
공복에 고구마를 섭취하면 속이 쓰린 경험을 해본적이 있으실겁니다.
위나 식도가 약한사람의 경우 빈속의 고구마는 다소 자극적일 수 있어요.
2. 요로결석
고구마 역시 고칼륨 식품으로 신장이 약하거나 결석을 앓는 사람은 다량 섭취를 피해야합니다.